לקראת אליפות ישראל: הנחיות כלליות לתזונה לפני, במהלך ולאחר תחרות

                      מאת: גיא שלמון, דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיסיולוג בשילוב צוות סולגאר

תזונה נכונה תאפשר לכם לנצל את המרב מהיכולת הספורטיבית שלכם וכך תוכלו להשיג יותר כוח, עוצמה וסיבולת מהאימון שלכם. משטר טוב של תזונת ספורט תלוי בסוג המזון, אך גם בתזמון ומועד הארוחות.מחקרים מצביעים על כך שהמזון והשתייה שאתלטים צורכים לפני, במהלך  או אחרי תחרות או אימון, עשויים להשפיע מאוד על הביצועים הספורטיביים ועל ההתאוששות מהפעילות. תזונה מזינה המכילה כמויות מתאימות של קלוריות, פחמימות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים היא חיונית להשגת ביצועים אופטימאליים.

הביצועים הספורטיביים עשויים להיות מוגבלים בגלל אימון על בטן ריקה או בגלל מאגרים נמוכים של גליקוגן (פחמימות). במידה ולא מספקים חזרה לגוף את הפחמימות, החלבונים והנוזלים שאבדו במהלך האימון ולאחריו, הדבר עשוי להיות בעל השפעה מזיקה לשרירים ועלול להפחית את הביצועים הספורטיביים בימים שלאחר מכן. ההמלצות על צריכת מזון ונוזלים לפני האימון, במהלכו ולאחריו משתנות ותלויות בסוג הפעילות הספורטיבית של המתאמן.
 תזונה לפני מאמץ גופני:
המטרה המרכזית של אכילה לפני מאמץ גופני היא למלא מאגרי גליקוגן לקראת הפעילות ולספק לגוף נוזלים ואנרגיה זמינה, אלו חיוניים לו לצורך קיום הביצועים הספורטיביים. תזונה נכונה לפני מאמץ ממלאת תפקיד חשוב בשמירה על רמות סוכר תקינות בדם היכולות לשמר אנרגיה ועשויות למנוע בעיות של היפו-גליקמיה (רמה נמוכה של סוכר בדם) המלוות בסימפטומים כגון: סחרחורת, ראיה מטושטשת, עייפות בלתי רצויה, בלבול ועילפון.
 3-4 שעות לפני האימון/ תחרות:
יש לאכול ארוחה גדולה הכוללת בעיקר פחמימות בשילוב עם חלבונים. על פי ההמלצות לתזמון אכילה באימונים שפורסמו בנייר העמדה של החברה הבין לאומית לתזונת ספורט (International society of sports nutrition), נאמר כי כמות הפחמימות והחלבונים הנדרשת תלויה בפרמטרים שונים, אך כהמלצה כללית רצוי לשלב בארוחה המקדימה לאימון 1-2 גרם פחמימות לכל ק'ג משקל גוף, ו- 0.25 – 0.15 גרם חלבונים לכל ק'ג משקל גוף.
תזונה מקדימה לאימון/ תחרות בבוקר:
במידה והפעילות הגופנית מתקיימת בשעות הבוקר המוקדמות ואין ברשותנו את הזמן הדרוש על מנת לאפשר ארוחה מקדימה לפעילות, יש לספק ארוחה קלה כ- 30-60 דקות לפני האימון המבוססת בעיקר על פחמימות, לדוגמה: לחם עם גבינה רזה או חטיף אנרגיה דל שומן.
 סמוך לתחילת האימון/ תחרות:
כ- 10 דקות לפני היציאה ניתן לצרוך מיץ פרי או כל פחמימה פשוטה אחרת בעלת אינדקס גליקמי (GI) גבוה (2 תמרים, בננה, חטיף אנרגיה). אכילת פחמימה פשוטה בדקות המקדימות לאימון, תעניק לנו אנרגיה זמינה ותמנע, במרבית המקרים, נפילות סוכר.
 מומלץ ולא מומלץ לפני האימון/ תחרות:
יש להימנע מאכילת מזון שומני ומזון העתיר בסיבים תזונתיים בשלב שלפני המאמץ, מאחר ושומן וסיבים נוטים להאט את התרוקנות הקיבה, להפריע בתזמון הספיגה הרצוי ולגרום לתחושות אי נוחות בבטן בזמן המאמץ.
מומלץ לשתות, במהלך השעה שלפני הפעילות, 200-300 מ'ל של נוזלים (1-2 כוסות מים).
תזונה במהלך מאמץ גופני (מאמץ של מספר שעות):
תחילה נדגיש כי פעילות גופנית שגרתית הנמשכת עד 60 דקות, אינה מחייבת אכילה במהלך האימון, למעט נוזלים, ובתנאי שמקיימים ארוחה מקדימה לפני הפעילות וארוחה מיד עם תום הפעילות. לתזונה במהלך מאמץ גופני יש משמעות כאשר הפעילות הגופנית נמשכת כשעה וחצי ומעלה.
'הסוד' להצלחה בביצוע מקסימאלי בזמן תחרות או אימון הנמשכים כמספר שעות הוא לאכול משהו קטן כל 20-30 דקות במהלך המאמץ. מאמץ הנמשך מעל שעתיים, ללא אכילה או צריכה של סוכרים, מביא בדרך כלל לריקון רמות הגליקוגן בשרירים, ומכאן לעייפות וירידה משמעותית ברמת הביצוע.
על מנת להגיע לביצועים מיטביים, יש לספק בזמן המאמץ את מרבית הקלוריות מצריכת פחמימות. על המתאמן לצרוך 60 – 30 גרם פחמימות (120-240 קק'ל) בכל שעת מאמץ. בכדי לאפשר זמינות אופטימאלית של פחמימות במהלך הפעילות הגופנית, יש לבחור במזונות עם רמת אינדקס גליקמי גבוהה יחסית לדוגמה חטיף אנרגיה.
תכנון תזונתי מוצלח, בזמן המאמץ, דורש שמירה על איזון בין הצורך לספק אנרגיה אופטימאלית לשרירים לבין הרצון להימנע מתופעות לוואי של מערכת העיכול (נפיחות, כאבי בטן, בחילות). שימוש בתוספי תזונה זמינים במהלך המאמץ יגדיל את אפשרות הספיגה עוד יותר, יקל על מערכת העיכול וישיג את המטרה בצורה יעילה יותר!
 צריכת נוזלים במהלך מאמץ גופני (מאמץ של מספר שעות):
הגוף שלנו מכיל כ- 70% מים. נוזלים אלו מהווים חלק אינטגראלי בהצלחת הביצוע הגופני. מחקרים הראו שכאשר חלה ירידה בכמות הנוזלים בגוף, עקב איבודם בהזעה, חלה במקביל ירידה גם ברמת הביצוע. מאחר ומאמץ ממושך מלווה בפליטת זיעה מוגברת לצינון חום הגוף, נדרש המתאמן לשים דגש על החזרת נוזלים במהלך הפעילות.
 ההמלצה למתאמנים הינה שתייה של חצי ליטר מים עבור כל שעת מאמץ גופני. מומלץ לשתות במנות קטנות כל 10-15 דקות במהלך השעה.
בזמן פעילות גופנית הנמשכת מעל 3-4 שעות ברצף, יש לציין כי שתיית מים (ללא תוספת מלחים מיוחדת) בכמות מוגזמת עלולה להוביל למצב של היפונתרמיה, מצב המסכן חיים. אם ריכוז הנתרן בפלסמת הדם יורד תתכן 'הרעלה מים'. על מנת למנוע תופעה זו יש לשתות כמות הגיונית של מים בצורה איטית ולספק כמות נאותה של מלח בתזונה היומית.כאשר המתאמן לא צורך תוספים עם הרכב מלחים מאוזן, ניתן יהיה לספק את תוספת המלח בזמן הפעילות דרך צריכת הנוזלים. בספרות המקצועית ממליצים על הוספת רבע כפית מלח (כ- 1 גרם נתרן) לכל ליטר של מים.
 תזונה לאחר מאמץ גופני:
לתזונה בשלב זה יש תפקיד חשוב מאוד בהתאוששות ובהחזרת המתאמן לערכים שגופו רגיל אליהם במנוחה, בזמן הקצר ביותר. על מנת להשיג מטרה זו, על המתאמן למלא אחר 4 עקרונות תזונה מנחים בכל הקשור לשלב ההתאוששות והרגיעה שלאחר המאמץ:
החזרת נוזלים ומלחים (בהתאם ובהמשך לצריכה שנעשתה במהלך המאמץ)
מילוי מחדש של מאגרי הגליקוגן בזמן הקצר ביותר
הפחתת נזקים חמצוניים על-ידי שימוש מושכל בתוספי תזונה נוגדי חמצון
העשרת התזונה בויטמינים ומינרלים שהלכו 'לאיבוד' בזמן הפעילות הגופנית תתרום בין היתר לתיקון תהליכים קטבוליים ובנייה מחודשת של שרירים
 חלון ההזדמנויות
מחקרים עדכניים הראו שתזמון האכילה הטוב ביותר לארוחה שלאחר האימון הינו בטווח הזמן של 45 דקות הראשונות מרגע סיום האימון. משך זמן זה נקרא 'חלון ההזדמנויות' ושיאו הינו לקראת סוף הטווח. על כן, יש לספק ב- 30-45 דקות שלאחר האימון תזונה עתירת פחמימות בשילוב עם חלבונים. (המינון הנדרש והיחס הכמותי בין החלבון לפחמימה נקבע לכל מתאמן באופן אישי).
הקפדה על קיום אכילה בפרק זמן זה תזרז את שלב ההתאוששות, תסייע בהשלמת מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בכבד ובשרירים ותייעל בנייה מחודשת של שרירים לאחר המאמץ.
 * התכנים שבכתבה אינם בגדר עצה רפואית ואינם מהווים תחליף לייעוץ מקצועי, חוות דעת מקצועית ו/או ייעוץ תזונתי מתאים.
 

כתבות נוספות